抗老化的全身循環健身操

年紀越大，身體常常這裡痠、那裡痛？不是膝蓋卡卡、就是腰酸背痛，連眼睛也開始不太給力，老花眼鏡成了日常？
別擔心，這套簡單的「全身氣血循環健身操」，幫助你放鬆筋骨、提振精神、穩定內力，每天十分鐘，身體會越來越輕鬆！

一、從肩頸背部開始

(1) 毛巾拉伸

暖身開啟，活動關節
站直，拿一條毛巾，雙手與肩同寬，手掌朝下抓住兩端。
慢慢將手臂往上抬，舉過頭頂，再往後帶，直到自己能夠的極限。這個動作能放鬆肩頸，開展背部。

(2) 伸展脊椎

緩解背部疲勞，拉開筋骨
坐著或站著都可以，雙腿打直併攏，腳尖朝上勾，腳跟頂地。
雙手十指交扣、手心朝上，盡量向天伸展，感覺整條脊椎被拉開。
保持10秒，放鬆，再重複一次。

(3) 提肩鬆膀

消除肩頸緊繃
站直，雙肩往上提，維持15秒後放鬆，再做一次。
有種肩膀「酸中帶鬆」的感覺，就是做對了。

(4) 雙臂上舉交叉

活動肩頸，打開氣血
雙腳併攏站好，全身收緊，雙手上舉交叉，手腕翻轉、掌心相對合十。
保持10秒，深呼吸放鬆。
記得：伸展時呼吸要自然，不要憋氣。感覺到拉開但不痛，就是最佳狀態。

二、轉移重點到腰腹部

(1) 撞丹田

強化核心，培養內勁
雙腳略分開，站在門框前約15公分，用肚臍去輕輕撞門框。
有節奏地進行5分鐘，力道不需太重。
可增進氣血循環、強身健體。
⚠️孕婦、腹部動過手術或有腫瘤者不建議練習。

(2) 震動肚子

促進腸胃蠕動、瘦小腹
平躺或坐直，雙手疊放在肚臍上，用手臂的力量有節奏地震動腹部約1分鐘。
感覺腹部在「抖起來」即可。

(3) 腹式呼吸

安神、養氣
坐姿或躺著都可，鼻吸氣、嘴吐氣。吸氣時小腹鼓起，吐氣時收回。
每天早晚練一次，每次約100下。
這是最簡單、最有效的氣血調息法。

(4) 飯後散步＋摩腹

促進消化，強化腸胃
飯後半小時，慢走百步，再用雙手從上往下輕推腹部（從胃到下腹）。
幫助腸胃蠕動、促進血液循環，對便秘與脹氣也有改善效果。

三、手部運動

(1) 滾揉後溪穴

保護視力，放鬆頸腰
把手掌根部放在桌邊，用腕關節帶動雙手前後滾動。
會有輕微酸感，表示筋絡被活化，持之以恆對頸椎、腰椎和眼睛都很有幫助。

(2) 拍手養心

強化心臟，調氣血
隨時都能做，早晨或晚上7～9點（心包經時間）效果最好。
拍手3～10分鐘，可刺激手掌經絡，幫助氣血流通、預防胸悶胸痛。

(3) 握拳呼吸

增強心肺功能
坐著，雙臂放在大腿上，吸氣時放鬆手掌，吐氣時緊握拳。
重複6次，有助於放鬆壓力、穩定心氣。

四、腿與腳部保養

(1) 擀腳底

疏通經絡，放鬆肩頸
用擀麵棍在腳底來回滾動10～15分鐘。
若感覺腳底有顆粒或疼痛，就是氣結點，滾散後肩頸會明顯放鬆。

(2) 蝴蝶式

促進骨盆血流
坐姿，雙腳腳心相對、雙手抓腳尖，腰背挺直，膝蓋上下振動10分鐘。
幫助血液循環、放鬆骨盆與大腿內側。

(3) 雙腿開展伸展

補肝腎、放鬆筋骨
雙腿分開伸直，腳尖朝上勾，身體慢慢往前壓。
不用強求貼地，只要感覺大腿後側被拉開即可。

(4) 腳趾回勾

排膀胱經毒素
雙腿併攏伸直，腳尖朝上勾，雙手往前抓腳趾。
維持15～30分鐘，有助下肢循環與排毒。

(5) 轉動腳踝

強化關節，防止水腫
每隻腳順時針9圈、逆時針9圈，慢慢轉到極限，腳踝活動會越來越靈活。

五、臉與頭部保養

(1) 搓摩臉部

活絡氣血、提亮膚色
雙手搓熱後輕柔按摩臉部60次。
早起、睡前或眼睛疲勞時都可做，讓臉色紅潤、有光澤。

(2) 眼球轉動

明目、放鬆眼壓
閉眼，眼球逆時針轉5圈，再順時針轉5圈，最後睜眼遠眺。
也可依序看向上下左右與斜角方向，各停留5秒，緩解用眼疲勞。

(3) 指尖敲頭

醒腦提神
用指尖輕敲頭頂、兩側與後腦勺。
每天早晨或工作疲勞時做，有助放鬆與提神。

(4) 梳頭百次

活血健腦
用木梳或手指從額頭梳到後頸根部，約100下。
動作要緩、不可太重。頭部為「諸陽之會」，梳頭能提陽氣、防頭痛。

(5) 揪頭髮

通氣血、防白髮
抓一撮頭髮在靠近髮根處輕輕上提。
先牽拉兩鬢7次，再整頭上提7次。
能促進血液循環、延緩白髮生長。

(6) 按揉印堂穴

清頭明目，放鬆思緒
用大拇指指腹按壓兩眉之間的印堂穴，約40下。
長時間用電腦或思考疲勞時特別有效。

💡總結：
這套健身操看似簡單，卻涵蓋「頭、手、腰、腿、腳」五大區塊，是維持氣血循環、減緩老化、預防酸痛的全身保養法。
每天花15～20分鐘，讓身體重新開機，保持靈活、氣色好、精神佳。